党群专栏
春季补钙，不做“脆皮打工人”，争做补钙优等生！
发布时间：
2025-02-19 21:06
来源：
不做“脆皮打工人”
争做补钙优等生！
是人体内含量非常丰富的矿物质之一
人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中
也参与维持多种生理功能
它的重要性毋庸置疑
但是
仅仅补充钙质是不够的
科学补钙
需要维生素D、维生素K2和镁的共同作用
四种营养素
共同维护我们的骨骼健康
许多人认为补钙
仅需增加含钙食物或钙片的摄入
然而
钙的吸收与利用实际上是一个复杂的过程
单纯依赖补钙
可能会带来一系列问题
1. 吸收效率低：维生素D是钙吸收的‘钥匙’，缺乏它，钙的吸收率可能骤降至10%以下。
2. 错误沉积：没有维生素K2的指引，钙可能会‘迷路’，沉积在血管或软组织里，从而增加心血管疾病的风险。
3. 缺乏协同效应：镁是钙的“理想伴侣”，缺乏镁可能导致钙代谢失调，甚至可能引起肌肉痉挛或骨质疏松。
因此，科学的补钙方法需要维生素D、维生素K2、钙和镁的共同作用，以达到最佳的补钙效果。
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，人体99%的钙存在于骨骼中。成年人每天需要约800—1000毫克的钙，青少年、孕妇和老年人则需要更多。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
豆制品：豆腐、豆浆
绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝
坚果和种子：芝麻、杏仁
注意事项：
过量补钙可能导致便秘或增加肾结石风险。钙的吸收需要胃酸，因此随餐服用钙片效果更好。
维生素D被称为“阳光维生素”，因为它可以通过皮肤暴露在阳光下合成。它的主要作用是促进肠道对钙的吸收，并帮助维持血液中钙的平衡。
维生素D缺乏会导致钙吸收不足
进而增加骨质疏松和骨折的风险
补充维生素D可以
显著提高钙的吸收率
注意事项：
维生素D是脂溶性维生素，过量补充可能导致中毒。
建议定期检测血液中的维生素D水平，维持在50—70ng/mL为佳。
维生素K2如同一位精准的导航员，将钙精准地引导至骨骼和牙齿等需要之处，同时有效阻止钙在血管和软组织中的不当沉积。它与维生素D协同作用，确保钙的有效利用。
发酵食品：纳豆、奶酪
动物性食品：蛋黄、肝脏
补充剂：MK-7型维生素K
维生素K2可以显著提高骨密度
并降低骨折风险
同时
它还能减少血管钙化
保护心血管健康
注意事项：
维生素K2与抗凝血药物（如华法林）可能存在相互作用，服用前需咨询医生。
建议每日摄入90—120微克的维生素K2。
镁是人体不可或缺的矿物质元素，参与超过300种酶的反应过程，是钙代谢中不可或缺的调节者，助力钙的吸收与有效利用。缺乏镁可能导致钙沉积在错误的位置，引发肌肉痉挛或骨质疏松。
绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝
坚果和种子：南瓜子、杏仁
全谷物：糙米、燕麦
补充剂：柠檬酸镁、甘氨酸
镁的摄入量与骨密度呈正相关
补充镁可以显著改善骨骼健康
尤其是对于绝经后女性
注意事项：
过量补充镁可能导致腹泻。根据营养学家的建议，成年人每日的镁需求量为310毫克到420毫克不等。在日常饮食中，含镁量比较高的食物主要有绿叶蔬菜、豆类、全麦和坚果等。因此，建议每日摄入300—400毫克的镁，以满足身体需求。
将这四种营养素融合，可以形成一个强大的“黄金组合”，对我们的骨骼健康极为有益：
维生素D有助于促进钙的吸收。
钙为骨骼提供必需的建筑材料。
维生素K2引导钙质到正确的位置。
镁调节钙的代谢，防止钙质错误沉积。
每天摄入足够的乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。
每周吃2—3次富含维生素D的鱼类，如三文鱼或沙丁鱼。
适量食用发酵食品，如纳豆或奶酪。
每天在阳光下活动15—30分钟，帮助身体合成维生素D。
如果饮食无法满足需求，可以选择钙、维生素D、维生素K2和镁的复合补充剂。
服用前咨询医生或营养师，确保剂量安全。
借助血液检测，我们可以精准掌握自身的维生素D和钙水平，从而科学调整补充策略，确保营养均衡。
科学补钙不仅仅是摄入足够的钙
还需要维生素D、维生素K2和镁的协同作用
通过均衡饮食、适量晒太阳
合理使用补充剂
我们可以有效预防骨质疏松
保护骨骼健康
供稿：脾胃病科
编辑：彭清
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二审：刘峰 喻先群
三审：刘明
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